Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц.
Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки можно слегка согнуть
Полностью остановите движение рук с гантелями в точке ниже уровня скамьи, до предела растянув грудные мышцы.
Затем поднимите их по той же широкой дуге, стараясь не просто выжать гантели вверх, а как будто бы вы хотите кого-то крепко обнять.
Подняв гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут работать еще интенсивнее.
Жим гантелей лежа в горизонтальном положении
Рабочая группа мышц: средняя и нижняя части мышц груди, кроме того работают трицепс и передние дельты.Техника выполнения упражнения
Исходное положение: лягте спиной на горизонтальную скамью, возьмите в руки гантели, согните локти под углом 90 градусов, предплечья должны оказаться перпендикулярными к полу. Плавно разогните руки, так чтобы гантели оказались «выжаты» и соприкоснулись в верхней точке амплитуды. При этом максимальная нагрузка должна ложиться на грудные мышцы. Замрите в верхней точке на одну секунду, затем опустите руки в стартовое положение. Для нужного эффекта, амплитуда движений должна быть возможно максимальной.
Замечание. Жим с гантелями даёт наиболее полную растяжку и сокращения в сравнении с жимом со штангой. Кроме того, руки работают независимо друг от друга, а значит, для равновесия используется больше мышц, и более эффективна нервная стимуляция.
Отжимание от пола
Рабочая группа мышц: грудные мышцы, дельты и трицепсы.
Техника выполнения упражнения
Исходная позиция: Ноги расставлены чуть уже ширины плеч, упираются либо в фитбол, либо в другую опору (можно в пол, однако нагружающая масса будет в этом случае минимальна), руки на ширине плеч. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, таким образом, туловище корпус является как бы единой прямой. Плавно опуститесь к полу, сгибая руки в локтях. В случае, когда руки прижаты к торсу, основная нагрузка идёт на трицепсы. Когда перпендикулярны туловищу, активно подключаются грудные мышцы. Если не «читерить», определённая нагрузка так же идёт на пресс.
Меню сайта
