Возьмите в каждую руку по гантели. Согнитесь в поясе, наклонившись вперед примерно на 45 градусов, опустите гантели перед собой в вытянутых руках, ладони должны быть обращены друг к другу. Не меняя положения корпуса, поднимите гантели в стороны с поворотом запястий так, чтобы большие пальцы оказались ниже мизинцев (не допускайте смещения рук назад за плечи). Опустите гантели, сохраняя контроль над ними и оказывая сопротивление на всем пути вниз.
Подъем гантели на вытянутой руке из положения стоя
Рабочая группа мышц: передний пучок дельтовидных мышц.
Техника выполнения упражнения Исходное положение: встаньте прямо, возьмите гантели в руки. Локти слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Из начального положения медленно поднимите руку с гантелью перед собой вверх до уровня плеч, в верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, затем плавно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение второй рукой. Основная нагрузка при этом идёт на передние пучки дельт. Кроме того, задействован средний пучок.
Аналогичное упражнение можно делать, используя в качестве снаряда штангу, ухватив ее на ширине плеч. При этом нагрузка на передний пучок дельт увеличивается, в случае если поднимать снаряд не прямо перед собой, а немного смещая его к осевой линии корпуса.
Разведение рук с гантелями, туловище вертикально
Рабочая группа мышц: средняя дельта.
Техника выполнения упражнения Исходное положение: возьмите в руки гантели и опустите их по бокам туловища, локти при этом слегка согнуты. В начале каждой амплитуды полностью останавливайте снаряды, чтобы не понижать эффективность упражнения из-за инерции. Плавно поднимите руки с гантелями в стороны от корпуса, так чтобы в конце линия положения рук оказалась перпендикулярна туловищу, при этом немного поворачивайте запястья, при этом задняя часть снаряда окажется повыше передней. В верхней точке замрите не более чем на секунду, далее опустите руки в исходное положение, не спеша, контролируя опускание.
Примечание: частая ошибка выполнения – раскачка туловища, или раскачка рук, в то время как для эффективности упражнения, гантели надо поднимать только работой дельтовидных мышц.
Если все время поднимать нагрузку строго до уровня плеч, плечевой сустав может потерять гибкость. Надо выбирать такой вес, чтобы выполнять упражнение, строго следуя технике. При подъёме обязательно надо задерживать дыхание, если сделать выдох, напряжение мышц спины ослабнет. В такой ситуации трудно будет поднять гантели выше уровня плеч, кроме того возрастает возможность травмы.
Меню сайта
